Comprendere la stanchezza e ritrovare le energie
La stanchezza accompagna spesso le nostre giornate. A volte compare dopo uno sforzo fisico, altre volte al termine di molte ore di lavoro, di concentrazione o di impegni che richiedono una continua disponibilità.
Possiamo sentirci stanchi anche dopo una giornata trascorsa prevalentemente seduti. Le spalle sono contratte, la mente continua a elaborare pensieri, il corpo avverte il bisogno di riposo e tuttavia fatichiamo a rilassarci.
La stanchezza è una condizione complessa, che coinvolge processi muscolari, metabolici, neurologici e psicologici.
La stanchezza fisica compare frequentemente dopo un’attività muscolare prolungata. I muscoli possono perdere temporaneamente parte della loro capacità di produrre forza e aumenta la percezione dello sforzo. Il recupero dipende dall’intensità dell’attività, dalle condizioni individuali e dalla disponibilità di sonno, alimentazione e riposo adeguati.
La stanchezza mentale emerge invece quando manteniamo a lungo l’attenzione su attività impegnative, come lavorare al computer, prendere decisioni, studiare, assistere altre persone o gestire numerose richieste contemporaneamente. Può comportare difficoltà di concentrazione, maggiore distraibilità e una crescente sensazione di fatica.
Un’altra condizione frequente è l’affaticamento associato allo stress prolungato. Quando gli impegni si susseguono e le occasioni di recupero risultano insufficienti, possono comparire irritabilità, difficoltà nel sonno, rigidità muscolare e una sensazione persistente di sovraccarico.
Queste forme di stanchezza possono coesistere. È quindi utile osservare quali attività le precedono, in quali momenti della giornata si manifestano e quali comportamenti contribuiscono ad alleviarle.
Che cosa accade al sistema nervoso
Il sistema nervoso autonomo contribuisce alla regolazione delle funzioni corporee attraverso l’attività coordinata delle sue componenti simpatica e parasimpatica.
Durante una situazione impegnativa, il sistema nervoso partecipa all’adattamento dell’organismo modificando frequenza cardiaca, respirazione, circolazione e altri processi fisiologici. Quando le condizioni lo consentono, queste risposte si modificano per accompagnare il ritorno a uno stato di minore attivazione.
Il recupero richiede questa capacità di adattamento, insieme a processi che coinvolgono il sonno, il metabolismo, l’attività ormonale e la riparazione dei tessuti.
Anche la muscolatura può risentire delle richieste quotidiane. Il mantenimento prolungato di una posizione, l’attenzione continua e gli stati emotivi possono associarsi a un aumento della tensione in alcune regioni del corpo, soprattutto collo, spalle e mandibola.
Diventare consapevoli di questi segnali permette di modificare la postura, introdurre una pausa, cambiare attività o ricorrere a pratiche corporee appropriate.
Come agisce lo shiatsu
Lo Shiatsu utilizza pressioni graduali e sostenute, principalmente attraverso i palmi delle mani e i pollici, accompagnate da mobilizzazioni e stiramenti adattati alla persona.
Dal punto di vista neurofisiologico, il contatto rappresenta uno stimolo sensoriale complesso. La pelle, i muscoli e gli altri tessuti contengono recettori che rilevano pressione, temperatura e movimento, trasmettendo informazioni al sistema nervoso centrale.
Questi segnali partecipano alla costruzione della percezione corporea e possono influenzare il modo in cui avvertiamo tensione, comfort e posizione delle diverse parti del corpo.
Durante un trattamento, la continuità del contatto, la gradualità delle pressioni e il ritmo delle mobilizzazioni favoriscono una percezione di distensione e una maggiore attenzione alle sensazioni corporee.
Le ricerche sulle terapie manuali hanno osservato, in alcune condizioni sperimentali, modificazioni della frequenza cardiaca e della variabilità della frequenza cardiaca (Heart Rate Variability, HRV), un indicatore utilizzato per studiare alcuni aspetti della regolazione autonomica cardiovascolare.
Alcuni studi suggeriscono che determinate modalità di massaggio possano accompagnarsi a risposte parasimpatiche temporanee. L’entità e la direzione degli effetti variano però in relazione alla tecnica utilizzata, alle caratteristiche della persona e alle condizioni del trattamento.
Sul piano pratico, il trattamento può offrire un’occasione per ridurre le richieste attentive esterne, percepire il corpo attraverso il contatto e sperimentare una condizione di maggiore tranquillità.
Per una persona che trascorre molte ore in attività cognitive, lo Shiatsu può rappresentare un’esperienza complementare di ascolto corporeo e distensione. Chi svolge un lavoro fisicamente impegnativo può invece apprezzare il contatto graduale, le mobilizzazioni e l’attenzione alle regioni muscolari maggiormente sollecitate.
Nello stile Masunaga, l’osservazione della persona nella sua globalità orienta il trattamento e la qualità delle pressioni. L’operatore adatta continuamente intensità, ritmo e modalità del contatto alle risposte percepite.
Il recupero secondo la medicina tradizionale cinese
Nella medicina tradizionale cinese il recupero viene considerato in relazione all’equilibrio tra attività e riposo, alimentazione, qualità del sonno e condizioni emotive.
Il concetto di Qi descrive, all’interno di questo modello tradizionale, le funzioni vitali e le dinamiche che sostengono l’attività dell’organismo.
La stanchezza può essere interpretata attraverso diverse configurazioni, tra cui il deficit del Qi, spesso descritto attraverso affaticabilità, sensazione di debolezza e ridotta vitalità.
Un’altra distinzione tradizionale riguarda l’equilibrio tra Yin e Yang, utilizzato anche per rappresentare la complementarità tra riposo e attività, raccoglimento ed espressione.
Queste categorie appartengono alla medicina tradizionale cinese e hanno significati differenti dai concetti utilizzati dalla fisiologia moderna. Offrono una prospettiva storica e culturale sul rapporto tra abitudini quotidiane e benessere.
Recuperare significa offrire all’organismo condizioni adeguate dopo uno sforzo fisico, mentale o emotivo. La scelta delle attività più utili dipende soprattutto dal tipo di affaticamento.
Dopo molte ore al computer. La permanenza prolungata nella stessa posizione può contribuire a rigidità cervicale, affaticamento visivo e sensazione di pesantezza. È utile alzarsi regolarmente, camminare per qualche minuto, mobilizzare le spalle e alternare la messa a fuoco tra oggetti vicini e lontani. Anche una breve pausa lontano dallo schermo può alleggerire il carico attentivo.
Durante una giornata ricca di decisioni e responsabilità. Quando la stanchezza è prevalentemente mentale, può essere utile interrompere temporaneamente l’attività cognitiva con una breve passeggiata, qualche minuto all’aperto o un momento di quiete. Per chi lavora in ambienti molto stimolanti, ridurre per alcuni minuti rumori, notifiche e conversazioni può offrire una pausa dalle richieste continue.
Dopo un lavoro fisicamente impegnativo. Chi trascorre molte ore in piedi, solleva pesi o ripete frequentemente gli stessi movimenti può beneficiare di riposo adeguato, idratazione, alimentazione e movimento leggero. Una camminata tranquilla o una mobilizzazione dolce possono risultare piacevoli per alcune persone, mentre dopo sforzi importanti può essere necessario un recupero più prolungato.
Dopo una giornata emotivamente intensa. Il lavoro di cura, l’assistenza ai familiari o le situazioni relazionali impegnative possono lasciare una sensazione di affaticamento che coinvolge sia il corpo sia la mente. Dedicare un intervallo alla transizione tra lavoro e vita personale può aiutare, come cambiarsi, fare una breve passeggiata, ascoltare musica, praticare respirazione tranquilla oppure trascorrere alcuni minuti in silenzio.
Quando la stanchezza si presenta già al risveglio. È opportuno osservare la durata e la regolarità del sonno, i risvegli notturni e le abitudini serali. Mantenere orari abbastanza costanti, favorire l’esposizione alla luce naturale durante il giorno e creare condizioni ambientali favorevoli al sonno sono comportamenti utili. Se il riposo rimane scarsamente ristoratore, merita attenzione anche la possibilità di disturbi del sonno o altre condizioni mediche.
Nei periodi di maggiore impegno. Distribuire gli sforzi durante la giornata può risultare più efficace che concentrare tutte le attività senza interruzioni. È utile riconoscere i momenti nei quali la concentrazione diminuisce e programmare pause compatibili con le proprie mansioni.
Le ricerche sulle micropause, brevi interruzioni dell’attività lavorativa, indicano benefici generalmente piccoli ma significativi sulla riduzione della fatica percepita e sul senso di vitalità. Per attività cognitive particolarmente impegnative possono essere necessarie pause più lunghe.
Questi comportamenti acquistano valore soprattutto quando diventano abitudini regolari. Il recupero dipende dall’insieme delle condizioni quotidiane, e una breve pratica corporea può contribuire al benessere senza sostituire il sonno e le altre necessità fisiologiche.
Una pratica di Do-In e respirazione per alleggerire la stanchezza
Questa sequenza di circa sette minuti combina automassaggio, mobilizzazione e respirazione lenta. Può essere svolta da seduti, durante una pausa lavorativa o al termine della giornata.
Le pressioni devono risultare confortevoli, mantenendo un’intensità moderata ed evitando le zone dolorose o infiammate.
1. Spalle e trapezio superiore – 2 minuti
Seduti con i piedi appoggiati a terra, portiamo la mano destra sulla spalla sinistra.
Individuiamo la parte carnosa del trapezio superiore, compresa tra la base laterale del collo e la sommità della spalla, evitando la parte anteriore e laterale del collo.
Con le dita e il palmo esercitiamo pressioni graduali, seguite da un lento rilascio. Possiamo procedere lungo la porzione muscolare, mantenendo una pressione confortevole di circa otto – dieci secondi per volta.
Dedichiamo un minuto alla spalla sinistra e ripetiamo sulla destra.
Durante il massaggio lasciamo fluire il respiro spontaneamente, accompagnando preferibilmente il rilascio della pressione con l’espirazione.
2. Mani e avambracci – 2 minuti
Appoggiamo l’avambraccio sinistro sulla coscia, con il palmo rivolto verso l’alto.
Con il pollice destro eseguiamo pressioni leggere sulla parte muscolare interna dell’avambraccio, procedendo dal polso verso il gomito e mantenendoci sui tessuti morbidi.
Proseguiamo con un massaggio del palmo, utilizzando piccoli movimenti circolari con il pollice, soprattutto nella zona centrale e alla base del pollice.
Dedichiamo un minuto a ciascun braccio e mano.
Le pressioni possono seguire un ritmo lento, mantenendo una respirazione naturale e regolare.
3. Respirazione lenta – 2 minuti
Appoggiamo entrambe le mani sulle cosce, lasciando le spalle morbide e la schiena comodamente sostenuta.
Inspiriamo delicatamente attraverso il naso contando quattro secondi, quindi espiriamo per sei secondi, sempre attraverso il naso.
Il ciclo completo dura dieci secondi, corrispondenti a circa sei respiri al minuto. Possiamo ripeterlo per dodici cicli, mantenendo un’ampiezza respiratoria naturale, senza introdurre pause forzate.
Questo ritmo viene utilizzato frequentemente negli studi sulla respirazione lenta perché può favorire l’interazione tra oscillazioni respiratorie, frequenza cardiaca e meccanismi cardiovascolari di regolazione della pressione.
La frequenza ottimale varia da persona a persona. Se il ritmo proposto provoca affanno, fame d’aria, capogiro o disagio, torniamo al respiro spontaneo. È possibile adottare una cadenza più agevole, per esempio tre secondi d’inspirazione e quattro d’espirazione.
4. Ascolto conclusivo – 1 minuto
Lasciamo le mani appoggiate sulle cosce e riprendiamo il respiro spontaneo.
Osserviamo la posizione delle spalle, le sensazioni delle mani, la mobilità del torace e la qualità generale del nostro stato corporeo.
Possiamo confrontare le sensazioni presenti con quelle percepite all’inizio della pratica, riconoscendo eventuali cambiamenti.
Questa breve sequenza offre una pausa organizzata, nella quale movimento, stimolazione tattile e respirazione vengono utilizzati per favorire comfort e consapevolezza corporea. Le singole tecniche hanno basi di evidenza differenti e la sequenza nel suo complesso va considerata una proposta pratica, anziché un protocollo clinico validato.
Il sonno regolare, il movimento, l’alimentazione, le pause e la gestione delle richieste quotidiane costituiscono risorse fondamentali.
Le pratiche corporee possono inserirsi in questo quadro come strumenti complementari per migliorare la percezione di sé, sperimentare distensione e dedicare attenzione alle proprie sensazioni.
Rimanere aperti nel fare nuove esperienze nella conoscenza del nostro corpo è la chiave per risolvere molte situazioni che viviamo in questo periodo storico.
Buona vita
Michele Uliana
Operatore Shiatsu – Respiro consapevole – Meditazione
Studio Essere, Padova
